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12 Wochen-Plan mit 5 bis 6 Laufeinheiten pro Woche
WOCHE 1
Mo kein Training
Di 8-10 km lockerer Dauerlauf, bei guter Verfassung am Schluß
steigern
Mi 10-12 km wechselndes Tempo nach Gefühl
Do kein Training
Fr 12-14 km ruhiger Dauerlauf
Sa kein Training
So 12-14 km lockerer Dauerlauf, bei guter Verfassung am Schluß
steigern
WOCHE 2
Mo kein Training
Di 10-12 km lockerer DL, bei guter Verfassung am Schluß das Tempo
steigern.
Mi Tempoläufe: 2-3 km einlaufen, 8 x 1000 m (im 10-km-schnelles -
Tempo mit einer Trabpause von je 3 min). 2 km Auslaufen
Do 10-12 km lockerer Dauerlauf
Fr 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Sa kein Training oder 5-7 km ruhiger Dauerlauf
So Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über dieselbe Distanz)
mit Ein- und Auslaufen
WOCHE 3
Mo 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Di kein Training
Mi 6-8 km ruhiger Dauerlauf
Do kein Training
Fr 6-8 km wechselndes Tempo nach Gefühl
Sa kein Training
So 23-26 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 4
Mo 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Di kein Training
Mi 2-3 km Einlaufen, 10 x 1:30 min schneller Dauerlauf (trabpause 1-2
min), 2 km Auslaufen
Do kein Training
Fr 1-2 km Einlaufen, 6-8 km im geplanten Marathon-Renntempo, 1-2 km
Auslaufen
Sa kein Training
So 25-28 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 5
Mo 6-8 km ruhiger Dauerlauf
Di kein Training
Mi 2-3km Einlaufen, 10 x 1 min schneller Dauerlauf (Trabpause 1 min ),
2-3 km Auslaufen
Do kein Training
Fr 1-2 km Einlaufen, 6-8 km im Marathon-Tempo, 1-2 km Auslaufen
Sa kein Training
So 28 - 30 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 6
Mo kein Training
Di 6 km ruhiger Dauerlauf
Mi 2-3 km Einlaufen, 5 x 3 min schneller Dauerlauf (Trabpause 3 min),
2-3 km Auslaufen
Do kein Training
Fr kein Training
Sa 4 km ruhiger Dauerlauf , anschließend 5-7 Steigerungen
So Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über die selbe Distanz)
mit Ein- und Auslaufen
WOCHE 7
Mo kein Training
Di 6-8 km ruhiger Dauerlauf
Mi kein Training
Do 8-12 km wechselndes Tempo nach Gefühl
Fr kein Training
Sa 6-14 km ruhiger Dauerlauf
So 30-34 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 8
Mo kein Training
Di 8-12 km ruhiger Dauerlauf
Mi 1-2 km Einlaufen, 5 x 3 min schneller Dauerlauf (Trabpause 3 min), 1
-2 km Auslaufen
Do kein Training
Fr 6-8 km lockerer Dauerlauf
Sa kein Training
So 30-34 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 9
Mo kein Training
Di 6-10 km ruhiger Dauerlauf
Mi 2-3 km einlaufen, 4 x 6 min schneller Dauerlauf (Trabpause 5 min),
2-3 km auslaufen
Do kein Training
Fr 6-10 km lockerer Dauerlauf
Sa 31-35 km langsamer Dauerlauf
So kein Training
WOCHE 10
Mo kein Training
Di 2-3 km einlaufen, 3 min, 5 min, 7 min, 5 min, 3 min schneller
Dauerlauf (Trabpause 3 min, 3 min, 4 min, 3 min), 2-4 km auslaufen
Mi Ruhetag
Do 15- 20 km langsamer Dauerlauf
Fr kein Training
Sa 4-5 km ruhiger Dauerlauf
So 10-km Wettkampf (Volkslauf...)
WOCHE 11
Mo kein Training
Di 6-10 km langsamer Dauerlauf 6-10 km wechselndes Tempo
Mi 6-10 km wechselndes Tempo nach Gefühl
Do kein Training
Fr 20-22 km langsamer Dauerlauf
Sa kein Training
So 6-10 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 12
Mo kein Training
Di 2-4 km einlaufen, 3 km im Marathon-Tempo
Mi kein Training
Do 4-6 km langsamer Dauerlauf
Fr kein Training
Sa 4-5 km langsamer Dauerlauf , anschließend 3-4 Steigerungen
So MARATHON
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